Dott. Christian Spinelli Psicologo Psicoterapeuta

Le ossessioni sono pensieri intrusivi e ricorrenti, immagini o impulsi vissuti come indesiderabili da un individuo che possono interferire con la vita quotidiana.

I pensieri rimangono bloccati su qualcosa e, come un disco rotto, ripetono in modo irrefrenabile le proprie paure, sollevano continuamente dubbi che non trovano risposta, creando uno stato di angoscia così insopportabile da sentire alle volte il bisogno di urlare: “basta!”

Pensieri così fastidiosi non sono soltanto le ossessioni; anche chi non soffre di disturbo ossessivo-compulsivo può trovarsi a combattere contro ideazioni simili. Un esempio è la persona depressa, la cui attività mentale è caratterizzata dalla ruminazione, ovvero un pensare continuamente alla sua gravosa condizione, ai suoi sintomi, alla loro causa senza però trovare una via di uscita; oppure la persona ansiosa che, con il suo rimuginio, si concentra incessantemente sul futuro e su tutte le minacce che la attenderanno.

I consigli di seguito presentati vogliono essere dei piccoli suggerimenti per cercare di alleviare il peso di quei pensieri nei momenti in cui si crede di non riuscire a trovare un minimo momento di tranquillità mentale.

Mi preme sottolineare che questi consigli non rappresentano la soluzione, con la S maiuscola, alle ossessioni o a sintomi ansioso-depressivi specifici, per i quali un percorso psicoterapeutico ben strutturato rimarrà sempre la più giusta ed efficace strada da percorrere, al cui interno questi stessi esercizi trovano una precisa integrazione con i modelli conoscitivi costruiti insieme al paziente.

1) Nomina il “mostro”

Un primo passo per affrontare le ossessioni è identificare il pensiero.

Qual è la paura? Qual è il dubbio? Descrivere in poche parole, con una breve frase, la preoccupazione che ci attanaglia serve a privarla, anche se lievemente, del potere che ha su noi stessi. Per cui, ad esempio, se c’è una vaga sensazione di inquietudine sul lavoro, nominiamo la paura: “temo di non essere all’altezza del compito che mi hanno assegnato, che il capo mi giudicherà un buono a nulla e perderò il lavoro!” Ecco il “mostro”. Chiamarlo aiuta a identificare il proprio problema e ad esercitare un iniziale controllo su di esso.

2) Trova la distorsione

Una volta descritta e nominata la paura o il dubbio, cerchiamo di identificare la distorsione cognitiva che la caratterizza.

Esempi di distorsioni sono il pensiero dicotomico (categorizzare le cose in solo buone e solo cattive), la catastrofizzazione (pensare che accadrà il peggio senza considerare altri scenari possibili), la squalificazione del positivo (minimizzare le esperienze positive) e così via.

Per una disamina delle principali distorsioni cognitive rimando al seguente articolo, dove sono spiegate anche le tecniche per correggerle.

3) Fissa un appuntamento con l’ossessione

Quando le ossessioni o i pensieri intrusivi sono particolarmente frequenti e duraturi, può essere utile scegliere un preciso momento della giornata da dedicare al rimuginio.

In altre parole, quando si affaccia un’ossessione possiamo dire a noi stessi: “Eccoti, scusa ma non è il momento. Noi ci vediamo alle sette del pomeriggio e solo allora, cara la mia testa, avrai 10 minuti per ossessionarti!”

4) Ridici sopra

L’umorismo rappresenta un’arma efficace nel depotenziare la stretta delle ossessioni, per prenderne le distanze e contrastare il condizionamento che hanno su umore e comportamento. Ridere, infatti, rende spesso più tollerabili certe situazioni. Quando un’ossessione fa capolino, prendiamo atto che è partito il “solito disco rotto” con la sua musica rumorosa e insopportabile, diciamo a noi stessi: “eccomi! Sono tornaaatooo!” e proviamo a riderci su.

E’ una tecnica che consente di dare il giusto spazio ai pensieri intrusivi, depotenziarli e lasciarli in sottofondo.

5) Dacci un taglio

Ecco due semplici strategie che aiutano a interrompere il rimuginio e a distaccarsi temporaneamente da pensieri opprimenti:

1. a)Indossare un piccolo elastico attorno al polso e farlo scattare quando si affacciano le ossessioni
2. b)Provare a scrivere il pensiero su un pezzo di carta, accartocciarlo e gettarlo

Sono piccole tecniche comportamentali che servono come promemoria che ci ricordano che il “disco” è ripartito e che è momento di fermare le elucubrazioni mentali e buttarle letteralmente via.

Metaforicamente possono corrispondere a quello scossone che subiamo dal nostro amico con cui cerca di riportarci con i piedi per terra. Qualsiasi altro segnale di stop può essere valido per cui quando certi pensieri iniziano a prendere il sopravvento, osserviamo il segnale e ricordiamo di fermarci.

6) Accostati e vai oltre

Immaginiamo di guidare una macchina. Ogni volta che torna un’ossessione, la nostra macchina sta cambiando direzione, tende troppo a destra o troppo a sinistra.
Allora fermiamoci, accostiamo e domandiamoci: devo cambiare qualcosa? Posso cambiare qualcosa? Posso modificare questa situazione in qualche modo? Ho tutto ciò che devo fare qui per trovare tranquillità?

Passiamo un minuto a porci le domande.

Quindi, se non abbiamo nulla da sistemare, è tempo di riprendere la guida e far scorrere le ossessioni come uno dei tanti passanti che si incontrano per strada, su cui possiamo posare un attimo lo sguardo ma che poi lasciamo andare.

8) Perdona te stesso

Perdonare se stessi significa accettare di essere persone fallibili che possono commettere degli errori e che non hanno sempre tutto sotto controllo. Questa presa di consapevolezza è importante per evitare di rimanere intrappolati in atteggiamenti perfezionistici che bloccano le energie e le attenzioni sui dettagli, facendo perdere la visione d’insieme e attivando un loop ossessivo ripiegato su se stesso.

Perdonare se stessi aiuta, così, a far convivere la progettualità con la spontaneità, fatta dalla possibilità di sbagliare ma anche dalla capacità di imparare da questi errori e lasciar andare il resto che non conta.

10) Resta in attesa

Capita che una situazione problematica inneschi un pensiero ossessivo che gira ininterrottamente sull’accaduto, anche senza conoscere tutte le informazioni utili per la soluzione del problema.

Ad esempio possiamo essere preoccupati per un caro parente che si è addentrato in una situazione pericolosa.
La preoccupazione, inizialmente spontanea e legittima, può col tempo caricarsi di numerose domande che però non trovano risposta; a questo poi si aggiunge un senso di impotenza per l’incapacità di superare l’ostacolo. La prima cosa da fare a questo punto è domandarsi se si hanno tutte le informazioni necessarie per prendere una decisione o attuare effettivamente un piano.

Se queste mancano, allora è meglio fare un passo indietro e riconoscere che, al momento, è inutile preoccuparsi. In questo modo si è più preparati a mettere da parte l’incessante preoccupazione, lasciarla in attesa e ritornarci quando tutto il quadro sarà più chiaro.

11) Cerca la causa

Alcune volte l’ossessione è solo la parte esterna di un problema più grande.

In altre parole, un pensiero intrusivo diventa la maschera di qualcosa di più profondo che si ha paura di affrontare o che non si riesce a risolvere.

Ne sono un esempio tutti quei pensieri intrusivi che possono riguardare questioni marginali della propria vita e che sorgono in concomitanza con conflitti importanti che si sta vivendo nel mondo sentimentale, lavorativo, di salute o sociale.

Ci si preoccupa incessantemente del fisico e compulsivamente si frequenta una palestra; ci si butta in un hobby o nel collezionismo in modo ossessivo preoccupandosi di errori irrisori; si intraprende una campagna sociale con un atteggiamento radicale ed intransigente; ci si sofferma in modo spropositato sulla pulizia ed il riordino della casa e così via, facendo di tali realtà delle questioni vitali per le quali tutto deve andare secondo precisi ritmi o rigidi principi, pena un forte senso di disagio e di sconfitta.

In questi casi, può essere utile soffermarsi a riflettere se dietro queste necessità ci siano problemi dolorosi irrisolti che meritano di essere affrontati in modo diretto e più costruttivo.

12) Torna alla realtà

Le ossessioni possano assumere una vita propria.

Un leggero intoppo in un progetto diventa un enorme ostacolo, un gesto amichevole di un amico diventa brutto e minaccioso, una piccola critica da parte di un collega si trasforma in una condanna sui propri difetti ed inadeguatezze. La ruminazione prende piede e si alimenta di alcuni dati che possono essere effettivamente reali.

Ma molti altri pezzi rimangono spesso lontani dalla realtà.

A questo punto, un confronto diretto con i propri amici o un proprio caro può risultare altamente efficace nel distinguere la fantasia dalla realtà.

Raccontare e condividere un’ossessione ad un amico può servire a rimettere i piedi per terra, a capire quanto si possa essere andati fuori strada e, magari, a farsi grasse risate su tutto quello a cui si è pensato.

13) Rimani nel presente

Il ruminatore e l’ossessivo sono bravissimi a pensare al passato ed al futuro. Molto scarsi, invece, a pensare al momento presente.

Eppure, essere in grado di fermarsi sul “qui ed ora” permette di non ripercorrere continuamente gli errori del passato o di rimanere incastrati nelle previsioni di tutto ciò che di brutto può accadere.

Proviamo a concentraci su quello che ci circonda ed ampliamo i nostri sensi; ascoltiamo i suoni ed i rumori che ci stanno attorno, gli odori che ci accompagnano; proviamo a vedere quello che abbiamo davanti e lasciamo l’ossessione in sottofondo per un pò.

Siamo con un amico, in un pub, ma il pensiero continua a vagare sui nostri problemi; bene, gentilmente focalizziamoci sulla realtà del momento e riportiamo la mente alla conversazione in atto, dove ovvero dovrebbe essere.

Dott. Spinelli

Riferimenti:

– Tversky A, Kahneman D. (1974). Judgment under Uncertainty: Heuristics and Biases. Science, 185, 1124-1131.