Ridurre lo stress e l’ansia: un valido esercizio di rilassamento psicofisico
25 Marzo 2020
Di seguito verrà illustrata, passo dopo passo, una tecnica psicologica molto utile per favorire uno stato di rilassamento psicofisico.
Registriamo su un nastro le istruzioni seguenti con voce bassa, rilassata ed uniforme.
La registrazione, rispetto alla lettura, consente di tenere gli occhi chiusi e di seguire attentamente ogni singola indicazione, senza perdere la concentrazione.
Si consiglia, inoltre, di scegliere un posto tranquillo, privo di rumori ed interferenze per circa 30 minuti e di sedersi su una sedia comoda.
Una volta pronti, iniziamo l’esperienza.
1) Chiudi gli occhi e fai tre respiri profondi (pausa di 5 secondi).
2) Stringi forte a pugno una delle mani. Stringi forte. Concentrati su ciò che senti (pausa di 5 secondi). Ora rilascia (pausa di 5 secondi).
3) Ancora una volta, stringi forte la mano e osserva la tensione che percepisci (pausa di 5 secondi). E di nuovo rilassati e pensa alla tensione che se ne va dalle tue dite (pausa di 10 secondi).
4) Stringi forte a pugno l’altra mano. Stringi più forte che puoi e concentrati sulla tensione delle dita e della mano e dell’avambraccio (pausa di 5 secondi). E di nuovo rilascia (pausa di 5 secondi).
5) Ancora una volta, stringi forte a pugno (pausa di 5 secondi). E di nuovo rilassati (pausa di 10 secondi).
6) Stringi forte a pugno una mano e piega il braccio per indurire il bicipite. Mantienilo in tensione (pausa di 5 secondi). Ora rilascialo completamente. Senti il calore che scende giù dal bicipite, lungo l’avambraccio e fra le dita (pausa di 10 secondi).
7) Ora, stringi a pugno l’altra mano e sollevala per indurire il bicipite. Stringi forte e senti la tensione (pausa di 5 secondi). Ora rilassati. Concentrati sulle sensazioni che scendono lungo il braccio (pausa di 10 secondi).
8) Ora stringi entrambi i pugni contemporaneamente e piega entrambe le braccia per tenerle in tensione totale e completa. Resta così e concentrati sulla tensione provata (pausa di 5 secondi). Ora rilassati e senti il calore generale e il rilassamento che si diffondono nei muscoli. Tutta la tensione sta uscendo dalla punta delle dite (pausa di 10 secondi).
9) Ora corruga la fronte e strizza gli occhi molto forte. Senti la tensione sulla fronte e negli occhi (pausa di 5 secondi). Ora rilasciali. Nora le sensazioni che si diffondono negli occhi. Rilassati (pausa di 10 secondi).
10) Adesso, stringi forte le mascelle e solleva il mento per indurire i muscoli del collo. Resta così, digrigna i denti, tendi il collo e stringi forte le labbra (pausa di 5 secondi). Ora rilassati (pausa di 10 secondi).
11) Ora, tutto insieme, corruga la fronte e stringi forte gli occhi, digrigna i denti, serra la mascelle, solleva il mento, tendi il collo e stringi forte le labbra. Mantieni tutto così e senti la tensione nella fronte, negli occhi, nelle mascelle, nel collo e nelle labbra. Resta così (pausa di 5 secondi). Ora rilassati. Rilassati completamente e goditi le sensazioni di formicolio (pausa di 15 secondi).
12) Ora, spingi in avanti le spalle più forte che puoi, finché non senti i muscoli che tirano forte lungo la schiena, tra le scapole. Stringile. Mantienile in tensione. Ora rilasciale (pausa di 10 secondi).
13) Ora spingi ancora in avanti le spalle e, nello stesso tempo, tira in dentro la pancia più che puoi e tendi i muscoli addominali. Senti la tensione nello stomaco. Resta così (pausa di 5 secondi). Ora rilassati (pausa di 10 secondi).
14) Ancora una volta spingi le tue scapole in avanti e contemporaneamente tira in dentro la pancia, tendi i muscoli addominali e senti la tensione nella parte superiore del corpo. Ora rilassati (pausa di 10 secondi).
15) Ora passeremo in rassegna tutti i sistemi muscolari contemporaneamente. Prima di tutto fai tre respiri profondi (pausa di 10 secondi).
Stringi entrambi i pugni e piega entrambe le braccia per indurire i bicipiti. Corruga la fronte e strizza forte gli occhi. Digrigna i denti, serra le mascelle, solleva il mento e tieni serrate le labbra. Spingi in avanti le spalle, tira in dentro la pancia e indurisci i muscoli addominali. Resta in questa posizione. Senti la tensione in tutto il corpo (pausa di 5 secondi). Ora rilassati. Fai un respiro profondo. Senti la tensione che se ne va. Concentrati sul rilassamento totale in tutti i muscoli, nelle braccia, nella testa, nelle spalle, nella pancia. Rilassati (pausa di 10 secondi).
16) Passiamo alle gambe. Porta un tallone contro la sedia, spingi forte verso il basso e solleva la punta del piede in modo che il polpaccio e la coscia siano in tensione estrema. Spingi verso l’alto le dita del piede e il tallone verso il basso (pausa di 5 secondi). Ora rilassati (pausa di 10 secondi).
17) Ancora una volta, porta il tallone contro la sedia, spingilo forte verso il basso e solleva le dita del piede in modo che il polpaccio e la coscia siano estremamente tesi. Spingi verso il basso il tallone e solleva le dita del piede. Ora rilassati (pausa di 10 secondi).
18) Ora porta l’altro tallone sulla sedia, spingilo verso il basso e solleva la punta del piede in modo che il polpaccio e la coscia siano molto tesi. Spingi il tallone verso il basso, solleva la punta del piede e stringi forte la gamba. Ora rilassati (pausa di 10 secondi).
19) Ora fallo con entrambe le gambe contemporaneamente. Porta i talloni contro la sedia, spingili verso il basso e solleva le punte dei piedi più in alto e più forte che puoi. Resta così (pausa di 5 secondi). Ora rilassati (pausa di 10 secondi).
20) Adesso fai tre respiri profondi (pausa di 5 secondi).
Quando verranno nominati, tendi tutti i muscoli, esattamente come ti sei esercitato a fare.
Iniziamo: pugni e bicipiti, fronte, occhi, mascella, collo, labbra, spalle, addome, gambe. Mantieni questa posizione (pausa di 5 secondi). Ora rilassati (pausa di 10 secondi).
Fai tre respiri profondi. Concentrati su come rilassati tutti i tuoi muscoli.
Ora metti tutto in tensione ancora una volta. Mantieni questa posizione (pausa di 5 secondi).
Ora rilassati. Lascia che tutta la tensione svanisca. Respira normalmente e goditi lo stato del corpo e dei muscoli completamente privi di tensione (pausa di 30 secondi).
Spegni il registratore.
Buon esercizio e buon rilassamento!
Dott. Spinelli
Riferimenti:
– Garry Martin e Joseph Pear (2000). Strategie e tecniche per il cambiamento. McGraw-Hill Education.
– Jacobson E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press, Chicago.
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