Le distorsioni cognitive (fattori concausali e di mantenimento del disagio emotivo): esempi e strategie per correggerle

Le distorsioni cognitive (fattori concausali e di mantenimento del disagio emotivo): esempi e strategie per correggerle

Secondo la prospettiva cognitiva classica il disagio mentale è attribuibile a schemi cognitivi disfunzionali (convinzioni centrali e/o pensieri automatici negativi) e a distorsioni cognitive. Dall’interazione di questi fattori risultano le soggettive valutazioni cognitive disfunzionali con cui la persona interpreta gli eventi relativamente a se stessa, agli altri e al mondo.

In questo contributo mi soffermo sulle distorsioni cognitive, le quali giocano un ruolo importante nell’impedire la destrutturazione degli schemi disfunzionali. Tali distorsioni, che sono distorsioni del “processo” (ovvero del come vengono elaborate le informazioni) e non di contenuto (ovvero gli schemi e gli assunti veri e propri), rappresentano alcuni dei fattori più importanti di mantenimento di un disturbo e del circolo vizioso che può connotarlo.

 Principali distorsioni cognitive  e strategie di correzione:

  • Pensiero dicotomico: categorizzare le cose in termini di “tutto” o “nulla”, “bianco” o “nero”. Quando nei discorsi (e litigi) si usano parole come “sempre”, “mai”, “tutti”, “nessuno”, “completamente” ecc., molto probabilmente si sta usando questa forma di pensiero.

Esempio: una persona riceve 25 invece di 30 ad un esame universitario e dice: sono “un totale fallimento”.

Strategie:

– guardare le sfumature o soffermarsi su quanto si possa aver esagerato il proprio giudizio; ci sono delle eccezioni?

– trovare sia le evidenze che supportano sia quelle che contrastano allo stesso tempo il proprio pensiero per giungere ad un giudizio più accurato;

– far finta di essere un osservatore esterno o una terza persona e domandarsi quali sarebbero le conclusioni cui giungerebbe.

 

  • Catastrofizzazione: consiste nel predire negativamente il futuro o comportarsi come se il peggio fosse già accaduto, senza considerare altri esiti, legittimamente probabili.

Esempio: un impiegato arriva tardi a lavoro e pensa che questo farà infuriare il suo capo tanto da essere licenziato.

Strategie:

– su una scala da 0 a 100 stimare la probabilità che quanto previsto accada, immaginando altri esiti possibili;

– ricordare a se stessi quali sono gli effetti che la catastrofizzazione ha sul proprio umore, sulle proprie azioni e sulle relazioni;

– fare problem solving sull’esito peggiore previsto, trovare la soluzione migliore per la situazione e ricordarsi, tuttavia, di aspettare se quanto previsto accadrà. Se si verifica quanto temuto, si attua la soluzione migliore pianificata precedentemente con il problem solving; se lo scenario catastrofico non si realizza, considerare tali sviluppi come dati in più per decatastrofizzare simili eventi futuri.

 

  • Lettura del pensiero: essere convinto di conoscere esattamente cosa gli altri stiano pensando.

Esempio: “pensano che io sia uno stupido”

Strategie:

– raccogliere evidenze parlando con gli altri

– riconoscere che si può essere in errore

 

  • Idee imperative e perfezionismo: avere un’idea precisa di come le cose devono andare, di come gli altri devono comportarsi, ritenendo ingiusto o errato una piccola deviazione da questi rigidi principi e considerando terribile un esito diverso rispetto a come le cose “dovrebbero” andare.

Se si usano forme verbali come “devo”, “dovrebbe”, “è opportuno che”, probabilmente si è incorsi in questa distorsione.

Esempio: “che pasticcio ho combinato! Io devo essere sempre perfetto!”

Strategie:

– cambiare il termine “devo, dovrei” con il verbo “vorrei”. Questo aiuta a prendere maggiore responsabilità riguardo alle proprie emozioni ed ai propri obiettivi, riducendo la sensazione di rabbia, di costrizione o di impotenza nel caso in cui certi bisogni non vengano soddisfatti;

– contrastare il pensiero perfezionistico riconoscendo che rientra nel pensiero dicotomico e che sono possibili anche altre sfumature;

– crearsi più regole per una situazione: non sempre quelle che si possiedono, per quanto utili in una situazione, sono funzionali alle altre;

– cercare di cambiare prospettiva: cosa si direbbe ad un amico che si trova nella stessa situazione?

 

  • Ipergeneralizzazione: rendere e fare di un’esperienza la prova generale di tutte le altre, traendo una conclusione che va ben oltre la situazione contingente.

Esempio: essere rifiutati da una ragazza significa non piacere alle ragazze

Strategia:

– ricordarsi che un avvenimento è distintivo di quella situazione e non di tutte;

– ricordarsi che la propria generalizzazione non è sempre vera (considerare le volte in cui ci sono stati apprezzamenti da parte di una donna);

– valutare le differenze che ci sono tra la situazione attuale e le situazioni passate

 

  • Squalificare o sminuire ciò che è positivo: rifiutare le esperienze positive ritenendole poco importanti o trasformare eventi neutri o positivi in esperienze negative.

Esempio: qualcuno fa un apprezzamento per il buon lavoro fatto. Esso viene attribuito non alle proprie competenze, ma alla fortuna.

Strategia:

– considerare tutte le altre circostanze di valenza positiva, mettendole sullo stesso tavolo di quelle negative, e formulare un giudizio più ponderato (se diverse volte sono stati ricevuti apprezzamenti per il proprio lavoro, possibile che si sia trattato sempre di fortuna?)

 

  • Personalizzazione: attribuire a se stessi la causa o la responsabilità degli eventi e dei comportamenti altrui anche se non vi sono elementi validi che supportino tale attribuzione.

Esempio: un giorno il proprio partner si mostra triste ed irritato. E’ così per colpa propria, è stato fatto qualcosa di sbagliato (invece è probabile che sia accaduto qualcos’altro)

Strategia:

– riconoscere cosa è sotto il proprio controllo e la propria responsabilità e cosa non lo è, lasciando agli altri la responsabilità dei loro bisogni;

– riconoscere che si ha il controllo dei propri pensieri e comportamenti, ma non di quelli degli altri (è possibile influenzare i comportamenti altrui, ma le decisioni ultime rimangono sempre nelle loro mani);

– preparare una carta delle responsabilità per attribuire le percentuali di causalità a tutti i fattori associati all’evento

 

  • Astrazione selettiva: prestare attenzione solo al dettaglio di una situazione (generalmente negativo) piuttosto che considerare il quadro complessivo.

Esempio: durante una presentazione orale di 30 minuti, per circa 2-3 minuti si mostra confusione ed incertezza. Si ritiene, sulla base di questo piccolo intervallo temporale, che la prestazione è stata complessivamente scadente.

Strategie:

– chiedersi se non si stia esagerando, fermandosi per cercare di vedere globalmente l’evento;

– domandarsi se non ci sia un modo diverso di guardare alla situazione (immaginare di essere lo spettatore di un film);

– provare a focalizzarsi sugli aspetti positivi della situazioni, anche usando forme di distrazione dagli aspetti meramente negativi (ad esempio inserirsi in una situazione ricca di stimoli che aiutano a spostare la nostra attenzione);

– soffermarsi sulle esperienze sensoriali del momento, senza ruminare sul passato o rimuginare sul futuro;

– provare a fermarsi, ad apprezzare qualcosa o fare qualcosa di piacevole

 

  • Ragionamento emotivo: interpretare la realtà come vera sulla base delle proprie sensazioni.

Esempio: se ci si sente ansiosi allora significa che c’è veramente un pericolo

Strategie:

– riconoscere che pensare o sentire una cosa non significa necessariamente che questo sia vero (pensare che nella stanza accanto ci sia un assassino non significa che sia vero, è solo un pensiero. Di conseguenza l’ansia suscitata da questo pensiero rimane solo un’emozione);

– ricordarsi che le emozioni oscillano e cambiano, non sono lo specchio di una realtà oggettiva, bensì comunicano un bisogno soggettivo;

– riconoscere, etichettare ed accogliere l’emozione esperita. Non è possibile impedire il suo arrivo, per cui non cercare di bloccarla a tutti i costi. Invece, provare a considerarla come una nuvola passeggera, che va e viene, dalla quale è possibile distaccarsi senza combatterla, ma accettando la sua transitorietà e spostando l’attenzione su altri eventi.

 

  • Etichettamento: assegnare un’etichetta rigida e globale a se stessi o agli altri senza considerare altri elementi che potrebbero portare a conclusioni meno catastrofiche o pessimistiche.

Esempio: durante una partita di calcetto, si sbaglia un rigore. Si giudica se stessi come “perdente” o “incapace”.

Strategia:

– imparare a descrivere solo l’errore in sé, l’azione, il comportamento fallace o errato relazionandolo al contesto, senza estendere il giudizio alla dimensione caratteriale o morale della persona;

– cercare di descrivere il comportamento in modo osservazionale e naturalistico, senza usare un linguaggio carico emotivamente e giudicante.

Dott. Spinelli

Riferimenti:

– Tversky A, Kahneman D. (1974). Judgment under Uncertainty: Heuristics and Biases. Science, 185, 1124-1131.

– Beck AT. (1967). Depression: clinical, experimental, and theoretical aspects. Harper & Row  (New York).

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