Dott. Christian Spinelli Psicologo Psicoterapeuta

Sebbene la Scienza stia ancora dibattendo sulla funzione fisiologica del sonno e sulla sua vera utilità, tant’è che negli ultimi decenni sono state formulate molte teorie esplicative per fornire una risposta ancora non universalmente raggiunta, è tuttavia chiaro che la mancanza di sonno è associata a molteplici disfunzioni fisiche e mentali.

Arianna Huffington, fondatrice dell’Huffington Post, identificava nella deprivazione di sonno il colpevole di molte decisioni errate da parte dei leader mondiali, esortando tutti a creare un mondo migliore partendo semplicemente dall’andare a dormire. Nonostante tale proposta possa sembrare banale e scontata, negli ultimi anni i ricercatori hanno effettivamente dimostrato che una ridotta o assente qualità di sonno causa gli stessi sintomi di un’intossicazione da alcol: riduzione dei tempi di reazione, compromissione della capacità di giudizio e ridotta capacità intellettiva. Come se, un sonno deprivato o scarso rendesse una persona un guidatore, un lavoratore, un genitore letteralmente ubriaco.

Ma quali sono gli effetti negativi del non dormire a sufficienza?

Di seguito ne sono elencati alcuni che la ricerca ha dimostrato con una certa obiettività scientifica:

1) Abbassamento della soglia di tolleranza dello stress: quando si è stanchi, attività di routine come andare al supermercato, passeggiare col cane, occuparsi della casa vengono avvertite come pesanti e travolgenti

2) Compromissione della memoria: un buon sonno profondo favorisce la formazione di nuove connessioni sinaptiche, mentre il sonno REM promuove i processi di memorizzazione. Non è un caso che si consiglia agli studenti di dormire la notte prima di un esame piuttosto che rimanere svegli a ripetere

3) Problemi di concentrazione: persone che sono private del sonno hanno evidenti difficoltà di concentrazione e tendono a sovrastimare le proprie prestazioni

4) Riduzione dell’ottimismo e della socievolezza: dormire poco rende meno fiduciosi e meno amichevoli con chi ci circonda

5) Minore creatività: un numero crescente di ricerche  suggerisce che la privazione del sonno ha un effetto negativo sui processi cognitivi alla base del ragionamento implicito, dell’astrazione dei significati e della capacità di stabilizzare le emozioni positive, contrastando quelle negative

6) Aumento della pressione sanguigna a riposo: la privazione di sonno determina un aumento della pressione sanguigna, mentre anche dormire solo per metà notte favorisce un incremento della pressione in persone ipertese

7) Aumento dell’appetito e del consumo di cibo: alcune ricerche hanno evidenziato che la perdita di sonno altera i processi di regolazione della sazietà, aumentando i livelli di grelina (ormone associato alla sensazione di fame) e riducendo i livelli di leptina (ormone associato al senso di sazietà). Altre ricerche stanno invece constatando un rapporto tra riduzione del sonno ed obesità, mettendo in evidenza come la mancanza di sonno comporterebbe una perdita di massa muscolare ed un aumento dei livelli di grasso

8) Aumento del rischio di malattie cardiache: ricerche condotte su persone sane hanno dimostrato come la privazione del sonno determini un aumento dei processi di infiammazione associati al futuro sviluppo di malattie cardiovascolari

Considerando l’impatto che  la perdita di sonno esercita sul benessere psicofisico, non sempre è sufficiente consigliare di dormire di più là dove vi sono difficoltà nel saperlo fare.

E’ possibile seguire alcuni step per iniziare a migliorarne la qualità.

1) Rilassare il corpo dalla testa ai piedi

Il corpo è programmato per dormire quando si sente libero da ogni forma di tensione. Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento che richiede una quindicina di minuti per essere completata ed è stata testata da molti ricercatori del pianeta come mezzo efficace per indurre un senso di calma generale. Sono molti i siti web sui quali è possibile trovare gratuitamente istruzioni per metterla in pratica.

2) Portare la mente altrove mediante la visualizzazione

Alla fine di una giornata intensa, la mente può essere sopraffatta dalle informazioni ancora in fase di elaborazione. Cercare di svuotare la mente può essere difficile, ma potrebbe essere più facile riempirla con contenuti alternativi. Quando andiamo a dormire è possibile visualizzare uno scenario immaginario, anche piuttosto dettagliato, che arrivi a sostituire pensieri ed emozioni esistenti con nuove situazioni, portando lentamente ad uno stato di calma che concilia il sonno.

3) Abbassare le luci ed evitare schermi elettronici

I ricercatori hanno mostrato gli effetti negativi della luce sulla qualità del sonno. La luce blu, in particolare, risulterebbe efficace nel promuovere la vigilanza e può costituire infatti un valido aiuto per quei lavoratori notturni che devono mantenere un certo livello di produttività. Al contrario, per favorire il sonno, sarebbe meglio abbassare le luci e spegnere ogni fonte che abbia tonalità vitalizzanti, si pensi ad esempio agli schermi retro-illuminati di monitor, smartphone o tablet. Per cui, se ci si vuole dedicare alla lettura è meglio utilizzare un buon classico libro cartaceo.

4) Mantenere fresca la camera da letto

Una graduale riduzione della temperatura corporea, comunica al nostro corpo che è tempo di andare a dormire. Un piccolo trucco può essere quello di riscaldarsi (ad esempio con una doccia calda) e portare la temperatura della camera ad un livello leggermente più basso rispetto a quello del proprio corpo, purchè sia confortevole. Il cambiamento di temperatura favorisce un addormentamento più veloce e duraturo.

5) Annotare tre cose buone

“Tre cose buone” è un esercizio semplice ed efficace sviluppato dal Dr. Martin Seligman, il fondatore del movimento della psicologia positiva. In questo esercizio, si conclude la giornata scrivendo tre cose che sono andate bene durante la giornata, insieme ad una spiegazione del perché quegli eventi o avvenimenti hanno avuto un esito positivo.

Si è infatti riscontrato che le persone che hanno mantenuto un diario su cui annotavano eventi positivi per una sola settimana sono risultate sensibilmente più felici per un periodo di sei mesi. Prendere appunti prima di coricarsi aiuta a portare chiarezza sul giorno che è trascorso e scrivere ciò che di buono è accaduto aiuta a concentrarsi ulteriormente sugli aspetti positivi della giornata.

Dott. Spinelli

Riferimenti:

 – Silberman, Stephanie A. (2009). The insomnia workbook: a comprehensive guide to getting the sleep you need. New Harbinger Publications.

–  Bronwyn Fryer (2006). Sleep Deficit: The Performance Killer, A Conversation with Charles A. Czeisler. Harvard Business Review.

–  Seligman, Martin EP. et al. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American psychologist, 60.5:410.