Gestire l’ansia e la paura ai tempi del Coronavirus

Gestire l’ansia e la paura ai tempi del Coronavirus

La situazione che stiamo vivendo è difficile.
Molte persone stanno sperimentando stati di ansia e di scoraggiamento per un contesto mai conosciuto sino ad ora.

Di seguito sono illustrati 10 consigli con cui si auspica di favorire una mitigazione delle tensioni ed una più serena accettazione della realtà.

Interrompiamo la guerra

Accettare le emozioni negative

L’ansia tende ad aumentare proporzionalmente ai tentativi messi in atto per liberarsene.

I modi inopportuni con cui si cerca di esorcizzarla possono essere innumerevoli, tra questi si può far ricorso al bere, al fumo, ad una alimentazione fuori controllo, ad un esagerato esercizio fisico, a compulsive pulizie di casa, ad un uso smodato della tv.
O, ancora, si possono cercare continue rassicurazioni da parte di amici, familiari, professionisti pur di ridurre la tensione; si può essere inclini a seguire in modo anche ossessivo il flusso di notizie col tentativo di avere tutto sotto controllo.

Si tratta, però, di strategie che allentano l’angoscia nel breve periodo, in quanto a lungo termine contribuiscono solo a peggiorarla.
Piuttosto che contrastare l’ansia a tutti i costi, è terapeuticamente preferibile accogliere le emozioni e le sensazioni che si provano riconoscendole come aspetto naturale dell’esperienza umana.
Ci sono diverse ricerche scientifiche che hanno dimostrato come i tentativi fatti per eliminare le emozioni considerate “cattive” hanno l’esito paradossale di alimentare la sofferenza.

Per cui, se ci sono momenti di ansia elevata legata al Coronavirus, non sfuggiamo da essa, ma descriviamola, sentiamola dentro di noi, accogliamola e condividiamola con qualcuno senza, però, formulare giudizi su di essa. In altre parole non etichettiamola come insopportabile, terribile o fastidiosa, ma semplicemente vediamola per quello che è: un nostro naturale vissuto emotivo.

Al riguardo, propongo questo mio articolo dove sono illustrati dei semplici passi che ognuno può seguire per iniziare ad esercitarsi a conoscere la via della accettazione emotiva in sostituzione di una lotta controproducente. Se volete provateci, non c’è nulla da perdere.

Tolleriamo l’incertezza

Intolleranza incertezza e ansia

L’intolleranza all’incertezza è una caratteristica molto diffusa nei soggetti ansiosi.
Essa consiste in un’eccessiva preoccupazione per tutto ciò che è imprevedibile, incontrollabile e senza una facile interpretazione.
E’ uno dei fattori che rende le persone molto vulnerabili all’ansia in senso patologico. Infatti, in situazioni di emergenza come un terremoto, un attacco terroristico o un’epidemia, coloro che hanno difficoltà ad accettare l’incertezza hanno maggiori probabilità di provare ansia elevata.

Un intervento che si può effettuare per gestire questa vulnerabilità è quello di imparare ad affrontare gradualmente il senso di incertezza nella vita quotidiana riducendo i comportamenti orientati alla ricerca di conferme.

Un piccolo esempio è quando si hanno dei dubbi relativi ad uno scenario poco chiaro: dinanzi a questa evenienza si può provare ad evitare di cercare subito una risposta, di contattare qualcuno per avere delucidazioni o trovare una soluzione.
In questa specifica situazione di pandemia, connotata da tanti interrogativi e paure future, un semplice esercizio può essere quello di ridurre il numero di volte al giorno in cui si consulta la rete per avere aggiornamenti su quanto accade, in modo tale da iniziare ad imparare a tollerare il senso di incertezza senza essere a stretto contatto con le informazioni.

Guardiamo anche alla resilienza umana

Resilienza umana

Molte persone, comprensibilmente, sono terrorizzate dalle conseguenze che il contagio e la pandemia avranno sulla propria vita. Ci si chiede cosa sarà del proprio lavoro, della scuola, delle proprie libertà.
Ci si preoccupa di come affrontare una lunga quarantena, di come gestire i figli, aiutare i genitori, pagare le spese, occuparsi della propria salute, soprattutto se precaria.

La mente dell’uomo è generalmente portata a pensare al peggio nelle situazioni minacciose.
Tuttavia, non va ignorato il fatto che l’uomo si caratterizza anche per avere una forte resilienza, la capacità di gestire ed uscire pian piano da una emergenza con grande successo.

Ricordiamoci, allora, che l’uomo sa resistere più di quanto si pensi. Siamo sì fragili, ma anche ricchi di risorse che, in situazioni difficili, scopriamo, riscopriamo e sappiamo mettere attentamente in gioco.

Non sopravvalutiamo soltanto la minaccia

Vulnerabilità ansia - Sopravvalutare minaccia

Il Coronavirus può essere pericoloso ed è giusto che tutti prendano le dovute precauzioni.
Allo stesso tempo, però, va considerato che l’uomo, dinanzi ad una minaccia sconosciuta e diversa da quelle più familiari (si pensi agli incidenti stradali, ai danni del fumo, a condotte spericolate, ecc.), tende ad esagerare il pericolo ed a catastrofizzare, soprattutto sull’onda delle emozioni del momento, principalmente rappresentate dalla paura e dall’ansia.

Con questo non si vuol dire che il pericolo della pandemia vada sottostimato o minimizzato, ma che sia importante semplicemente prendere coscienza che noi siamo molto vulnerabili alle nuove informazioni dal carattere ansiogeno.

Per cui, considerando la mole di informazioni sul Coronavirus con cui i media stanno riempiendo i loro palinsesti, è consigliabile non esporsi continuamente ad esse per evitare un incremento del pericolo percepito.
Ricordiamo che l’ansia rende tutto più terribile, al di là di quello che la minaccia rappresenta già di per sé.
Un altro consiglio, direttamente collegato a quanto sopra scritto,  è quello di mantenersi aggiornati verificando sempre le fonti di informazione perché in questo periodo sono moltissime le fake news che contribuiscono solamente a gettare carburante per il fuoco dell’ansia.

Prendiamoci cura di noi stessi a 360°

Prendersi cura di se stessi

Durante questo periodo di restrizioni e di scoraggiamento, è importante non abbandonare tutte quelle strategie che favoriscono il benessere psicofisico, per cui impegniamoci a dormire adeguatamente, seguire una dieta sana che rinforzi il sistema immunitario, fare regolare esercizio fisico, svolgere qualche pratica di meditazione o di rilassamento che possono essere facilmente reperite in rete sotto forma di indicazioni scritte o di veri e propri video tutorial.

In questo articolo illustro una valida tecnica di rilassamento psicofisico che può rivelarsi molto utile per allentare la tensione.

Vediamo anche le cose per cui essere grati

Essere grati - Gratitudine e salute

Per quanto la situazione sia difficile, è auspicabile focalizzarsi non solo su cosa non si può più fare od ottenere.
Proviamo a non concentrarci esclusivamente sull’anniversario o sul matrimonio saltato, sul viaggio pianificato e perso, sull’interruzione di tutti i programmi che avremmo svolto nel corso dell’anno.
Proviamo, invece, a concentrarci su ciò che apprezziamo nel nostro piccolo e di cui potremmo sentirci grati.

Per alcuni questo può significare essere più a contatto con la propria famiglia, per altri potersi dedicare ad attività che erano state accantonate, per altri semplicemente potersi godere una tazza di tè sul divano o, ancora, riprendere in mano il proprio strumento musicale.
In questo modo si smette di fissarsi solo sulla minaccia e sugli aspetti negativi della realtà attuale, ma si amplia la propria prospettiva affinché, oltre all’incertezza e alle difficoltà, si riconosca la positività derivante dalle piccole cose che ci circondano.

Per cui, esercitiamoci ad elencare le cose per cui siamo grati, anche se in condizione di isolamento.
Gli studi condotti su questo argomento, dei quali vi invito alla lettura, condividono tutti un medesimo esito: la gratitudine determina un’ampia gamma di benefici per la salute psico-fisica.

Manteniamo una routine

Mantenere una sana routine

Oggi le nostre abitudini sono del tutto saltate ed è normale sentirsi disorientati.
Per contrastare uno stato di confusione generale, prevenire l’alterazione dei nostri cicli di sonno/veglia e preservare il nostro livello fisiologico di energia, una strategia molto utile è quella di crearsi e conservare una routine giornaliera.

Si può iniziare dalla semplice programmazione della sveglia,  fare una normale colazione, lavarsi e vestirsi come se si dovesse uscire per andare a lavoro.
Sarebbe utile anche dividere i momenti della giornata o della settimana da dedicare alle diverse faccende quotidiane: mansioni lavorative, compiti dei figli, pasti, momenti relax, pulizia della casa, spazio da dedicare agli hobby, occuparsi degli animali da compagnia e così via.

In tal modo si favorisce una maggiore percezione del controllo, si cerca di preservare un senso di normalità, si previene un atteggiamento di passività ed inattività che possono innescare vissuti di impotenza e conseguenti stati depressivi.

Rinforziamo i legami con familiari ed amici

Relazioni sociali e tecnologie

L’obbligo di mantenere le distanze può favorire vissuti di solitudine, i divieti possono accrescere un senso di impotenza che pone le basi per l’insorgenza di gravose esperienze depressive.
Oggi, però, grazie alle tecnologie si può colmare facilmente il vuoto fisico con i contatti virtuali.
Esistono innumerevoli strumenti con cui mantenere i nostri contatti azzerando il rischio di esporci al virus. Usiamoli!

E’ il modo più semplice, immediato ed economico con cui possiamo creare un senso di comunità, condividere paure, ma anche desideri e progetti futuri, per sentirci accolti e supportati oltre che per sostenere gli altri.

In altre parole proteggiamoci da quella “solitudine cattiva” che ha effetti negativi sulla salute mentale ed alimentiamo, invece, un comportamento pro-sociale nonostante il distacco fisico, prevenendo una deprivazione emotiva che può determinare vissuti di abbandono  e di scoramento.

Coccoliamo e facciamoci coccolare dagli amici a 4 zampe

Animali e salute benessere psicologico

Purtroppo in questo periodo di panico di massa sono circolate voci sul rischio che gli animali da compagnia possano contrarre il Coronavirus e trasmetterlo a loro volta all’uomo.
Questo ha comportato, in certe aree del globo, un aumento del triste fenomeno di abbandono dei propri animali, considerati dei possibili vettori del virus.

Come già più volte dichiarato dal Ministero della Salute e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, non vi è alcuna evidenza scientifica che cani e gatti possano contrarre il virus, men che meno che possano passarlo agli esseri umani.

Ciò che per adesso la Scienza ci trasmette sui nostri amici è solo che sono capaci di abbassare la pressione sanguigna, di ridurre i livelli di stress e di ansia, di diminuire il rischio di depressione.

Ad oggi, l’unica cosa che i cani e i gatti hanno di contagioso è il loro amore incondizionato, per cui amiamoli come sempre e soprattutto facciamoci coccolare nei momenti di sconforto.

Cerchiamo aiuto professionale se necessario

Chiedi supporto psicologico online

Le persone vulnerabili all’ansia o che soffrono di disturbi psicologici possono essere stati letteralmente travolti dall’epidemia da Coronavirus.
Di conseguenza, potrebbero sperimentare sintomi di ansia e di depressione così significativi da incontrare serie difficoltà nel portare avanti il proprio lavoro, gestire le relazioni con amici e familiari, nel prendersi cura di se stessi.

In questi casi, è consigliabile chiedere aiuto ad un professionista della salute mentale con cui avviare un percorso di sostegno psicologico o un intervento di psicoterapia sfruttando, per fortuna, tutte le risorse che la tecnologia oggi ci fornisce.

Un “riabbracciamoci presto” a tutti!

Dott. Spinelli

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